Che cos’è la Beta-alanina

La beta-alanina è un amminoacido non proteogenico prodotto endogenamente nel fegato. Gli esseri umani acquisiscono la beta-alanina attraverso il consumo di alimenti come pollame e carne.

Le proprietà ergogene della beta-alanina di per sé risultano essere molto limitate ma, quando combinata con l-istidina per formare carnosina nel muscolo scheletrico, rivela effetti di miglioramento delle prestazioni fisiche ed aumento dell’energia.

Poiché la carnosina si trova in altri tessuti eccitabili diversi dal muscolo scheletrico, come il cervello e il cuore, sembra inoltre avere ulteriori ruoli fisiologici: alcuni studi hanno infatti suggerito che la carnosina possa avere anche funzioni neuroprotettrici e possibilmente essere utilizzata come coadiuvante, nel trattamento e nella prevenzione dei disturbi neurodegenerativi indotti da stress ossidativo, oltre che nell’attività antiaging.

La capacità della carnosina di essere assorbita dalla circolazione da parte dei muscoli è limitata e deve, quindi, essere sintetizzata all'interno del muscolo scheletrico, che però ha una concentrazione relativamente bassa di beta-alanina, ma un'alta concentrazione di istidina e carnosina sintetasi (l'enzima responsabile della sintesi della carnosina). Questo fa sì che la beta-alanina diventi il fattore limitante (ovvero un componente fondamentale la cui assenza o scarsa disponibilità inibisce o rallenta la velocità del processo di sintesi) nel processo di sintesi della carnosina.

Ci sono studi che hanno visto come l'integrazione con beta-alanina (da 3,2 a 6 g/die) per 4 settimane ha comportato un aumento delle concentrazioni di carnosina nel muscolo scheletrico comprese tra il 37% e 64%.

Le concentrazioni di carnosina tendono ad essere più elevate nei maschi rispetto alle femmine e nelle fibre muscolari a contrazione rapida rispetto alle fibre muscolari a contrazione lente, possono anche diminuire con l'età e sono molto probabilmente influenzate dall'assunzione alimentare abituale di alimenti contenenti carnosina (ad esempio bovino, maiale, pollame, pesce, ecc.).

Nonostante ciò, l’integrazione di beta-alanina aumenterà comunque le concentrazioni di carnosina, indipendentemente da livelli basali bassi o alti. Un recente studio suggerisce come gli aumenti delle concentrazioni di carnosina nel muscolo possano essere leggermente più alti negli atleti, rispetto ai non atleti che integrano con beta-alanina, ma sono necessarie ulteriori ricerche e bisogna tenere conto delle potenziali differenze nelle concentrazioni di singole fibre muscolari. Gran parte della ricerca che ha valutato l’aumento della carnosina muscolare è stata condotta su giovani maschi, ma le prove suggeriscono che l’integrazione di beta-alanina possa essere efficace anche nelle donne e negli anziani.

A cosa serve la beta-alanina

Come già accennato, la beta-alanina e l-istidina, attraverso l’enzima carnosina sintetasi, si combinano dando origine alla carnosina (β-alanil-L-istidina), che è un dipeptide naturale con numerose funzioni fisiologiche.

La carnosina è immagazzinata prevalentemente nel muscolo scheletrico, la cui concentrazione può variare ampiamente tra le specie.

La carnosinasi, l'enzima che catalizza la degradazione della carnosina, è presente nel siero e in vari tessuti umani, ma è assente nel muscolo scheletrico. Pertanto, l’integrazione orale di carnosina è un metodo inefficace per aumentare i livelli di carnosina muscolare negli esseri umani, poiché la carnosina ingerita viene metabolizzata prima di raggiungere il muscolo scheletrico.

Il suo ruolo come tampone protonico intracellulare è stato identificato per la prima volta da Severin et al. nel 1953, che dimostrarono che l'assenza di carnosina determinava un affaticamento e un'acidosi più rapidi. Nella struttura della carnosina, gli atomi di azoto sull'anello imidazolico possono facilmente accettare un protone a pH fisiologico; per questo, è stato suggerito che il buffering della carnosina preceda il coinvolgimento del sistema tampone del bicarbonato durante l'esercizio. Sono comunque necessarie ulteriori prove che documentino il contributo della carnosina nel buffering muscolare, per identificare ulteriormente il suo ruolo nella prestazione fisica. Tuttavia, è stato dimostrato che l’integrazione di beta-alanina aumenta le concentrazioni di carnosina muscolare e attenua le riduzioni del pH indotte dall’esercizio fisico, supportando il concetto che la carnosina svolga un ruolo significativo nel tamponare l’acidosi indotta dall’esercizio.

I potenziali ruoli fisiologici della carnosina si estendono oltre la sua funzione di tampone protonico, infatti precedenti ricerche hanno suggerito che le specie reattive dell'ossigeno, che vengono prodotte a una velocità elevata durante l'esercizio, possono contribuire all'affaticamento muscolare e al danno muscolare in determinate circostanze; in questi casi è stato dimostrato che la carnosina agisce come antiossidante eliminando i radicali liberi e l'ossigeno singoletto, riducendo così lo stress ossidativo. La carnosina può ridurre ulteriormente lo stress ossidativo chelando i metalli di transizione, come rame e ferro. In questo modo si impedisce a questi metalli di transizione di reagire con i perossidi nella reazione di Fenton, che porta alla produzione di radicali liberi.

Essendo la beta-alanina il precursore limitante della sintesi della carnosina, è stato dimostrato che aumenta costantemente la carnosina in una varietà di popolazioni e può quindi migliorare le prestazioni durante esercizi ad alta intensità, nonché migliorare la qualità dell'allenamento negli atleti che partecipano a sessioni di forza e potenza.

Per questo motivo in ambito sportivo si utilizzano spesso gli integratori di beta-alanina, che svolge un’azione antiossidante e migliora la capacità di rigenerare la carnosina.

I migliori integratori per la performance sportiva

Da Bestbody puoi trovare un’ampia scelta di supplementi per migliorare le performance sportive, tra cui integratori di beta alanina.

Tra i prodotti a base di beta-alanina, che consentono di sfruttare le proprietà di questo aminoacido per ridurre l’affaticamento e aumentare la resistenza, si possono trovare:

• Beta Alanina di Bestbody: è un integratore di beta-alanina in compresse che svolge una funzione di tampone sulla produzione di acido lattico, indicato negli sport endurance come il ciclismo, la corsa, il calcio e il cross training, oppure nel bodybuilding negli allenamenti a circuito o con superset.
• Beta Alanina di Syform: è un supplemento in compresse per sportivi utile per le gare, gli allenamenti e le fasi di recupero, con proprietà antiossidanti e di contrasto dell’acidosi muscolare.
• Beta Alanina di Prolabs: si tratta di un integratore alimentare di beta-alanina in polvere, da utilizzare sciogliendo la dose consigliata in acqua o in un altro liquido a scelta, da assumere in qualunque momento della giornata o prima dell’attività fisica.

Domande frequenti

A cosa serve assumere la beta-alanina

L’assunzione di beta-alanina può portare vantaggi nell’attività sportiva legati alla sua capacità di incrementare la carnosina, ottenendo i seguenti benefici: aumento della resistenza, riduzione del senso di fatica, incremento delle performance aerobiche e anaerobiche, migliore contrazione dei muscoli negli sprinter, proprietà antiossidanti. Inoltre, supporta il mantenimento del pH muscolare a livelli ideali durante l’esercizio fisico, tamponando l’azione dell’acido lattico.

Che controindicazioni può avere l’assunzione di beta-alanina?

L’assunzione di quantità eccessive di beta-alanina può comportare l’insorgenza di arrossamenti e sensazione di calore a livello della pelle oltre che parestesie (ovvero sensazione di intorpidimento, formicolio), motivo per il quale è sempre consigliato di affidarsi al medico curante e ad un professionista del settore prima di assumere integratori, soprattutto in presenza di problematiche di salute o l’assunzione di medicinali o altre condizioni come gravidanza e allattamento.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.