Melatonina e sonno, quello che c'è da sapere

Che cos'è la melatonina

La melatonina (chimicamente N-acetil-5-metossitriptammina) è un ormone essenziale prodotto dalla ghiandola pineale, anche chiamata epifisi, situata alla base del nostro cervello. Questa ghiandola ha una fondamentale sensibilità alla luce, rendendola responsabile della regolazione del nostro ciclo sonno-veglia.

Durante le ore buie, la produzione di melatonina aumenta, mentre nelle ore di luce diminuisce. È interessante notare come questo processo sia influenzato anche dall'età, poiché con l'avanzare degli anni la produzione tende a diminuire, contribuendo a problemi come l'insonnia e il risveglio precoce, comuni tra gli anziani.

Meccanismo della melatonina

La melatonina si forma nella ghiandola pineale quando cala il buio. Subito dopo il tramonto, la sua presenza nel sangue cresce rapidamente, toccando il picco tra le 2 e le 4 di notte. Ma, con l'arrivo delle prime luci dell'alba, la sua concentrazione diminuisce. La luce, specialmente quella blu con una lunghezza d'onda tra 460 e 480 nm, rallenta la sua produzione in modo proporzionale all'intensità.

Integratori di melatonina

Il Ministero della Salute, attraverso una recente circolare, ha rivisto la dose giornaliera di melatonina permessa negli integratori alimentari, abbassandola da 5 mg a 1 mg. Questa decisione è stata presa considerando l'esistenza di farmaci europei con una dose media di 2 mg di melatonina e la possibilità di promuovere effetti benefici con un dosaggio di 1 mg, come indicato nel Regolamento 432/2012 (noto come Regolamento Claims).

Oltre a essere un ormone prodotto dal nostro corpo, la melatonina è presente anche in diversi alimenti come banane, arance, ananas, olio extravergine di oliva e riso. Tuttavia, per ottenere un effetto più marcato, molte persone si affidano agli integratori di melatonina, spesso sotto forma di compresse.

Integratori di melatonina, perchè si usano?

1. disturbi del sonno: che siano problemi legati all'età o al ritmo circadiano, la melatonina si è dimostrata efficace nel migliorare la qualità del sonno sia negli adulti che nei bambini.
2. jet lag: uno dei disturbi più comuni tra chi viaggia frequentemente attraverso diversi fusi orari. La melatonina può aiutare a ridurre i sintomi.
3. lavoro a turni: per chi lavora di notte o ha turni variabili, l'assunzione di melatonina può contribuire a migliorare la durata e la qualità del sonno.
4. ciechi: la melatonina può aiutare a ristabilire un ritmo circadiano regolare in persone prive della vista.
5. bambini con disabilità: la melatonina può contribuire a regolare i disturbi del ciclo sonno-veglia.

Effetti collaterali della melatonina

Nonostante la comune credenza che la melatonina sia priva di effetti collaterali, non è proprio così. Nel corso degli anni, molti culturisti e riviste sportive hanno sostenuto, basandosi su ricerche scientifiche, che dosi giornaliere tra 0,5 mg e 3 mg, prese poco prima dell'allenamento, potrebbero alzare i livelli dell'ormone della crescita. Gli effetti collaterali solitamente associati a queste dosi sono irritabilità e sonnolenza.

Importante notare che la melatonina può ridurre il rilascio di GnRH, influenzando quindi la produzione di testosterone e, di conseguenza, la libido. Più nel dettaglio, la melatonina potrebbe interferire con la produzione dell'ormone luteinizzante, coinvolto nella produzione di testosterone, di sperma e nell'ovulazione nelle donne.

Se assunta per lunghi periodi, la melatonina potrebbe avere effetti depressivi su individui predisposti e potrebbe inibire l'ovulazione a causa della soppressione di GnRH.

Un'indagine del 2017 ha anche rivelato una possibile correlazione tra l'assunzione di melatonina e un aumento dell'aggressività. Questo è stato osservato in 63 uomini, confrontando il loro comportamento in un videogioco prima e dopo l'assunzione di melatonina.

Sebbene la melatonina sia sicura quando assunta in dosaggi adeguati, è importante conoscere potenziali effetti collaterali e come questi potrebbero manifestarsi.

Principali effetti collaterali

• mal di testa
• vertigini
• nausea
• sonnolenza

A causa della sonnolenza potenzialmente indotta, è consigliato evitare di guidare o utilizzare macchinari pesanti dopo aver assunto melatonina.

Interazioni della melatonina con farmaci

Quando si decide di integrare la melatonina nella propria routine, è fondamentale conoscere le potenziali interazioni con altri farmaci.

Farmaci e melatonina: le principali interazioni

• anticoagulanti: l'uso concomitante potrebbe aumentare il rischio di sanguinamento.
• farmaci per l'ipertensione: potrebbero esserci interazioni che influenzano la pressione sanguigna.
• sedativi: la melatonina potrebbe potenziarne l'effetto.
• farmaci per il diabete: la melatonina potrebbe influenzare i livelli di zucchero nel sangue.
• contraccettivi: potrebbero aumentare gli effetti collaterali della melatonina.

Conclusioni

La melatonina è un ormone fondamentale per la regolazione del nostro ritmo sonno-veglia. Che tu stia considerando di integrarlo per migliorare la qualità del sonno, per gestire i sintomi del jet lag o per altri benefici legati al sonno, è essenziale informarsi e, se possibile, consultare un professionista della salute. La melatonina può offrire numerosi benefici, ma come per ogni integratore, è fondamentale utilizzarla con consapevolezza.

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.