Cosa bere durante l’allenamento? L’importanza di una corretta idratazione

Mantenere l’euidratazione, lo stato in cui si preserva l’acqua corporea entro il suo range omeostatico ottimale, è essenziale per sostenere la vita. L’acqua contribuisce per il 50-70% alla massa corporea totale ed è suddivisa in compartimenti, sia negli spazi intracellulari (65%) che extracellulari (35%).

L'idratazione viene generalmente mantenuta nel corso della vita quotidiana tramite controlli interni, comportamentali e biologici.

Tuttavia, l’esercizio fisico può causare un’interruzione acuta dell’equilibrio dei liquidi, mettendo a dura prova l’obiettivo dell’atleta in termini di prestazioni ottimali e sicurezza durante l’esercizio, soprattutto in condizioni ambientali con temperature elevate.

Il processo che porta ad un deficit di liquidi è noto come disidratazione. La perdita di acqua corporea durante l’esercizio fisico esacerba lo sforzo fisiologico e percettivo ed è ben noto che questi cambiamenti possono compromettere le prestazioni di resistenza, in particolare in ambienti caldi, e possono aumentare il rischio di incorrere nel colpo di calore.

Mentre la sensazione della sete, una risposta mediata a livello centrale ai deficit idrici corporei, è utile nel dettare la necessità di assunzione di liquidi durante la vita quotidiana, la sete è relativamente insensibile nel monitorare in modo acuto lo stato di idratazione durante l’esercizio.

Mantenere uno stato di idratazione ottimale durante l'attività fisica diventa più complicato a seconda dello sport, del tipo di attività e della disponibilità di liquidi. L'idratazione ottimale dipende da molti fattori, ma generalmente può essere definita - durante l'esercizio - come l’evitamento di perdite superiori al 2-3% della massa corporea. Inoltre, durante l'attività fisica, non è raro che gli individui si disidratino involontariamente, consumando meno liquidi rispetto al loro fabbisogno.

D’altro canto, anche un’eccessiva assunzione di liquidi può essere problematica, con lo sviluppo di iponatriemia nei casi gravi di iperidratazione. Una gestione inappropriata dell’assunzione di liquidi, con conseguente ipoidratazione o iperidratazione, può essere dannosa per le prestazioni e, in alcune circostanze, costituire un rischio serio per la salute.

Le buone pratiche di idratazione includono:

• iniziare l'attività in una situazione di buona idratazione generale;
• prevenire un'ipoidratazione eccessiva durante l'esercizio;
• sostituire le perdite rimanenti dopo l'esercizio, prima del successivo periodo di allenamento.

Queste pratiche attenuano gli effetti avversi della disidratazione acuta sull’attività fisica e sulla salute. Tuttavia, è riconosciuto che i bisogni di liquidi sono estremamente individuali e si basano su fattori quali il tasso di sudorazione personale, la modalità di esercizio, l’intensità dell’esercizio, le condizioni ambientali e la durata dell’esercizio.

Quanto è importante quindi l’idratazione per le prestazioni?

Molto! Questo per una serie di motivazioni, in quanto:

• migliora la capacità del corpo di termoregolarsi e rinfrescarsi in modo efficiente, evitando un inutile aumento della frequenza cardiaca;
• migliora la capacità di recuperare rapidamente dall'allenamento e dalla competizione;
• riduce al minimo i crampi muscolari;
• migliora la funzione mentale, il processo decisionale, la concentrazione e il controllo motorio;
• supporta la funzionalità immunitaria.

Quali sono i segni e sintomi principali della disidratazione:

• mancanza di concentrazione;
• affaticamento precoce durante la sessione di allenamento;
• elevato sforzo percepito in allenamento;
• difficoltà a tollerare il caldo;
• recupero ritardato;
• crampi muscolari;
• mal di testa;
• nausea e vomito;
• frequenza cardiaca elevata, al di sopra della risposta normale.

Sono tre i principali indicatori di disidratazione:

1. colore delle urine del mattino tendente decisamente allo scuro;
2. peso corporeo al risveglio inferiore al normale;
3. sete maggiore del solito.

Idratazione e allenamento: quando bere?

Prima dell'esercizio

• 4 ore prima dell'inizio dell'attività fisica, bere 5-7 ml per kg di peso corporeo; ad esempio, se pesi circa 70 kg dovresti bere 340-476 ml.
• 2 ore prima dell'inizio dell'attività fisica, se non riesci a fare pipì o la pipì è scura, bere 3-5 ml per kg di peso corporeo.

Durante l'esercizio

La quantità di liquidi necessaria dipende da quanto sudi. Prova a bere circa 120-180 ml di liquidi ogni 15 minuti per un totale di circa 0.5-0.7 l all'ora.

Se hai intenzione di allenarti per più di un'ora, è una buona idea bere una bevanda sportiva contenente anche carboidrati tipo maltodestrine o ciclodestrine, invece che solo acqua.

Dopo l'esercizio

Occorrerebbe bere circa 0.5-0.7 l di liquidi per ogni kg perso.

Un altro modo per assicurarti di bere abbastanza dopo l'attività fisica è bere 2-3 tazze di liquidi ogni ora per 2-3 ore. Questo può aiutarti a rimanere idratato senza dover badare con precisione al peso.

Acqua, bevande elettrolitiche, bevande sportive sono la soluzione migliore dopo aver terminato l'attività fisica, a seconda delle proprie esigenze.

È sufficiente bere solo quando si ha sete? Bere quando hai sete fa bene agli allenamenti di durata inferiore a 60 minuti, quando non fa troppo caldo e quando lavori a un'intensità minore. Ma se ti impegni in allenamenti più lunghi, ti alleni quando fa caldo o massimizzi lo sforzo durante l'allenamento, è meglio pianificare quanto bere.

Consigli per aumentare l'assunzione di liquidi

• Portare sempre con sé una bottiglia d'acqua o una borraccia per aumentare il consumo di acqua durante il giorno.
• Idealmente, assumere almeno 2 bicchieri d'acqua a pasto.
• Consumare 3 porzioni di frutta al giorno e 2 di verdura, che possiedono un alto contenuto di acqua.
• Preparare un frullato di frutta per colazione o spuntino.
• Bere 200 ml di acqua, latte, succo 100% frutta, tisana o the verde a colazione.
• Introdurre nei pasti passati di verdura o zuppe.
• Prendere l’abitudine di preparare una tazza di tisana alla sera.

È meglio bere l’acqua o le bevande sportive?

Il miglior fluido in generale da assumere è l'acqua, da consumare durante tutta la giornata, durante l'allenamento e durante i pasti. Se l'allenamento però dura più di 60-90 minuti, una bevanda sportiva può aiutare a reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi con il sudore ed eventualmente fornire una fonte di energia rapida, per sostenere le prestazioni durante sessioni di allenamento intense e di lunga durata.

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Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali, hanno carattere divulgativo e orientativo e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata e prima di assumere integratori è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un professionista esperto di nutrizione.